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新手跑步期的饮食管理!
日期:2018/12/4 16:46:43
那么,新手跑步期如果进行饮食管理呢?
1、补充复合碳水化合物
碳水化合物分为简单和复合两种。
我们通常吃的蔗糖、乳糖属于简单的碳水化合物,摄入过多的话,很容易转化为脂肪,导致体内蛋白质、维生素、矿物质缺乏。
蔬菜、水果、谷物则大多为复合碳水化合物,这些碳水化合物被缓慢消化,因此不会引起胰岛素或血糖水平的巨大波动。复合碳水化合物能为肌肉运动提供优质燃料,是身体能量的最佳来源。如:燕麦、全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆,等等。
 
2、蛋白质
蛋白质是我们身体建设中必不可少的原料,不仅仅是合成肌肉,还能用来构建和修复肌腱、韧带,增强心脏功能。如:瘦牛肉,猪肉和家禽,还有豆类,扁豆,大豆,鸡蛋,低脂乳制品。
 
3、一个优秀跑者日常的饮食选择
建议跑者饮食里60%甚至更多的热量应该来自碳水化合物,15%至20%的热量应该来自蛋白质,20%至25%的热量应该来自脂肪。你跑得时间越长、越努力,消耗的碳水化合物和蛋白质就越多。不要为了减肥一点脂肪也不摄入。
 
正常的饮食
早餐:至少一个水煮鸡蛋(这是必须吃的),长期坚持吃下去,你会感受到全身都很有力气,精神也好了,不要害怕吃鸡蛋胆固醇会高,鸡蛋中真正能被人体吸收的胆固醇是有限的。水果适量,一杯豆浆或者低脂牛奶拌燕麦。饭量大的可以加一个全麦面包(注意一定是全麦的,现在面包房卖的90%都不是真正的全麦面包),或者一个蒸紫薯。
午餐:杂粮米饭、各类时蔬、牛肉、鸡肉、少量猪肉,饭前可吃一份水果,自己根据喜好搭配,少油清淡即可。
晚餐:少吃油腻的,早上喝一杯低脂牛奶,晚上喝豆浆,或者早上喝豆浆,晚上喝牛奶,各类时蔬,适量牛肉、鸡肉。
最后,不要忘记补水,要经常地有规律地喝水,直到小便接近清澈。
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